Warzywa, owoce w zdrowej diecie. Kolory warzyw i owoców oraz ich wpływ na organizm

Kolorowe owoce i warzywa na diecieNie od dziś wiadomo, że podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce. Dostarczają one organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, a także zapobiegają rozwojowi wielu chorób. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - dają nam siłę i poprawiają pracę mózgu, co przekłada się na znacznie lepszy komfort życia. Są to produkty niskokaloryczne doskonałe dla cukrzyków, a także osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Dowiedz się jakie są kolory owoców i warzyw, a także jaki jest ich wpływ na organizm.

Warzywa i owoce jako element każdego posiłku

Warto tworzyć swoje dania z myślą o zdrowiu, dlatego też dodawanie wszelkich rodzajów warzyw i owoców do posiłków jest krokiem w stronę witalności. Organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie wszystkich tych minerałów, które dostarczają nam owoce czy warzywa. Ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom tych składników, a co za tym idzie wdrożyć je w nasze posiłki nawet w niewielkich ilościach.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i dlatego powinien zawierać porcję warzyw lub owoców. Dzięki temu nasz organizm nabierze energii, a my będziemy odczuwać więcej przyjemności z dotychczasowych zadań dnia codziennego.

Kolory warzyw i owoców oraz ich wpływ na organizm

W każdym warzywniaku, na targu czy na sali w sklepie mamy szeroki wybór tych produktów. Warto zwrócić uwagę na ich kolor, który mówi nam o zawartości minerałów i ich wpływie na organizm człowieka.

  • Białe owoce i warzywa - np.: cebula, czosnek, chrzan - są to plony działające na organizm przeciwzapalnie. Działają przeciwbakteryjnie i są naturalnym antybiotykiem. Wzmacniają układ odpornościowy, dlatego też poleca się je spożywać szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Są nosicielami flawonoidów, czyli związków przeciw-utleniających, które wykazują działania przeciwnowotworowe, a także wzmacniają układ krwionośny. Białe produkty zawierają potas, witaminę K, a także duże ilości witaminy C;
  • Kolor żółty, pomarańczowy warzyw i owoców - np.: banany, marchew, dynia czy cytryna - wybierając owoce i warzywa w kolorze słońca, dostarczamy naszemu organizmowi ważnych karotenoidów. Są odpowiedzialne za współtworzenie witaminy A, która spowalnia procesy starzenia, wygładza skórę, zapobiega chorobom oczu czy też dba o prawidłowy rozwój dzieci. Produkty w tym kolorze są również bogate w luteinę, która u mężczyzn dopinguje sprawność seksualną;
  • Zielone warzywa i owoce - np.: kiwi, ogórek, kiełki, brokuł - są to plony zawierające największą ilość kwasu foliowego, żelaza, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Są one niezbędne do prawidłowej pracy ludzkiego organizmu. Spowalniają starzenie, oczyszczają organizm z niepotrzebnych toksyn, są niskokaloryczne i wspomagają pracę jelit. Pasują idealnie do diety odchudzającej. Uważane są za naturalny składnik w procesie odnowy organizmu - wspomagają wątrobę, a także leczą anemię;
  • Czerwone owoce i warzywa - np.: pomidor, truskawki, rzodkiewki - są to produkty, które w największej mierze działają na serce i układ krwionośny organizmu. Dzieje się to za sprawą likopenu. Jest to przeciwutleniacz, który obniża dawkę cholesterolu, zapobiega rozwojowi nowotworów i ma również działanie odmładzające. Owoce i warzywa w czerwieni zawierają dużo potasu, który wspomaga pracę serca i reguluje ciśnienie krwi;
  • Kolor fioletowy, granatowy owoców i warzyw - np. bakłażan, śliwki, borówki - za ich kolor odpowiadają antocyjany - są to barwniki stabilizujące strukturę kolagenową oraz przeciwdziałają sklejaniu się krwinek, dzięki czemu występuje niższe ryzyko udaru. Fioletowe warzywa i owoce posiadają mnóstwo witaminy C, co również wpływa na lepszą odporność naszego organizmu. Przeciwutleniacze w nich zawarte mają dobry wpływ na nasz wzrok, poprawiają pracę mózgu i nerek. Są bogate w cynk, potas czy żelazo, które znakomicie wpływa na układ krążenia.

Witaminy - ich niedobór i działanie

Witamina A

  • Odpowiada za prawidłowy wzrok i proces wzrostu organizmu;
  • Objawy niedoboru to zaburzenia widzenia po zmroku, wypadanie włosów i kruchość paznokci, zahamowanie wzrostu, trądzik.

Witamina B1

  • Odpowiada za procesy metaboliczne w organizmie;
  • Objawy niedoboru to zaburzenia pamięci, osłabienie organizmu, depresja, mrowienie i drętwienie, a także skurcze mięśni.

Witamina B2

  • Odpowiada za proces przemiany materii, wspiera układ nerwowy i wspomaga odporność;
  • Objawy niedoboru to niedokrwistość, zapalenie języka, biegunki, łojotok, a także światłowstręt.

Witamina B6

  • wpływa na syntezę hemoglobiny oraz niektórych hormonów, jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego;
  • Objawy niedoboru to nadpobudliwość, drętwienie kończyn, wypadanie włosów, niedokrwistość.

Witamina C

  • Hamuje rozwój nowotworów i jest najlepszym wspomagaczem odporności, jest również niezbędna do syntezy kolagenu;
  • Objawy niedoboru to osłabienie, krwawienie z dziąseł, trudność w gojeniu się ran, skłonność do pojawiania się siniaków czy też bóle mięśni.

Witamina E

  • Chroni ustrój przed działaniem wolnych rodników, zwiększa odporność krwinek, oraz uczestniczy w procesach rozrodczych;
  • Objawy niedoboru to bladość skóry, osłabienie, bóle mięśniowe - a nawet ich zanik, zaburzenia układu kostnego, szybsze starzenie się skóry, a także problemy z zębami.

Witamina K

  • Jest niezbędna w procesach krzepnięcia krwi, ma swój udział w budowie kości, a także działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie i przeciwbólowo;
  • Objawy niedoboru to obfite miesiączki, krwawienia z nosa, osłabienie, słaba krzepliwość, biegunki.

Warzywa i owoce w diecie odchudzającej i cukrzycowej

Produkty te są niskokaloryczne, dlatego bywają świetną podstawą w każdej diecie redukcyjnej. Dodają energii, dzięki czemu treningi stają się łatwiejsze, a mięśnie zdrowsze i chętniejsze do współpracy. Część z tych produktów słynie z niskiego indeksu glikemicznego, który pomaga w obniżeniu cukru we krwi. Najniższy ze wszystkich posiada m.in. czarna porzeczka, czereśnie czy agrest. Wskazane w diecie cukrzycowej są również jabłka, brzoskwinie czy śliwki. Należy jednak pamiętać, że trzeba dostosować ilość ich spożywania do naszej diety. Jeżeli zjemy ich zbyt dużo, cukier może nam podskoczyć, dlatego tak ważne jest porcjowanie posiłków, aby rozłożyć wszelkie witaminy i cukry na cały dzień.

Jakie owoce na odchudzanie?

  • Owoce leśne - tj.: maliny, borówki, jagody itp. - zawierają mnóstwo witamin i przeciwutleniaczy. Pasują do przetworów mlecznych, więc świetnie komponują się z pierwszym śniadaniem. Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są dobrym wyborem w diecie cukrzycowej;
  • Gruszki i jabłka - są to owoce, które odgrywają swoją rolę zarówno w potrawach słodkich, jak i wytrawnych. Są niskokaloryczne, a także posiadają duże pokłady błonnika, który jak wiemy wspomaga układ trawienny. Gruszki zawierają więcej cukru, ale są skupiskiem zdrowych minerałów takich, jak: jod, potas i sód;
  • Awokado - dość spopularyzowany owoc dzisiejszych czasów. Niedoprawiony jest mdły i raczej używa się go jako dodatek do sałatek, past czy kanapek. Jest źródłem dobrych tłuszczów oraz dużej ilości witaminy E. Pamiętajmy, że najlepsze awokado powinno być tym najdojrzalszym.

Jakie warzywa jeść, żeby schudnąć?

  • Soja - bogata w białka roślinne - zaleca się jej spożywanie kobietom w okresie przed menopauzalnym. Jest podstawowym składnikiem w diecie wegetariańskiej i zastępuje wiele produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że gdy decydujemy się na dietę bezmięsną, należy zrobić to z głową i dokładnie dopracować nasze menu do potrzeb organizmu;
  • Brukselka - warzywo najczęściej odkładane przez dzieci na bok talerza. Jest źródłem wielu witamin takich jak A, E, C, a także tych z grupy B. Zawiera ważny potas, magnez, żelazo wapń i wiele innych minerałów potrzebnych dla zdrowego rozwoju;
  • Marchewka - tak popularna i ważna w swojej prostocie, jako warzywo surowe ma niski indeks glikemiczny. Po obróbkach termicznych - niestety - ten indeks wzrasta. Ma w sobie beta-karoten, witaminy B, C, E, H, K oraz kwas foliowy.

Warzywa i owoce mają korzystny udział w różnych procesach naszego organizmu. Dzięki minerałom i witaminom w nich zawartych nasze życie jest zdrowsze i bardziej komfortowe. Dzięki nim zyskujemy siłę i potrafimy walczyć ze stresem. Mamy w sobie więcej radości, co przekłada się na komfort życia naszego otoczenia. Dzięki nim pracujemy wydajniej i mamy więcej energii na nowe wyzwania. Włącz je do swojej diety a poczujesz się znacznie lepiej!

Komentarze